დარწმუნებული ხართ, რომ რაიმე ფიზიკური დატვირთვა წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ? ჩვენ უნდა მოგწყინოთ! რაც შეეხება ინდივიდუალურ ვარჯიშებს, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის წრიულ ვარჯიშს, საქმე ძალიან რთულია.
არსებობს ვარჯიშების დიდი რაოდენობა, რომლებიც, მიუხედავად ლამაზი შედეგების სხეულის ლამაზი შედეგების ჩამოყალიბებისა, აბსოლუტურად უსარგებლოა წონის დაკლების თვალსაზრისით.
რა არის ეს სავარჯიშოები? და შეიძლება მათი ეფექტური ალტერნატივა ვიპოვნოთ? ექსპერტებთან ერთად მას MedAboutMe უწევს მას.
ზურგის ვარჯიშები
თუ მხოლოდ სპორტს თამაშობთ, ზურგის გაძლიერება აუცილებლად გჭირდებათ. პირველ რიგში, ეს საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ტკივილი კომპიუტერთან ჯდომის შემდეგ და საჭესთან ქალაქის გარშემო გრძელი მოგზაურობის შემდეგ. მეორეც, კარგი პოზა, რომელიც გახდება "ჯილდო გამძლეობისთვის" - შინაგანი ორგანოების კომფორტული არსებობის გარანტია და, შესაბამისად, მათი ნორმალური მუშაობა.
მაგრამ როდესაც წონის დაკლება მოდის, უკანა ვარჯიშები, როგორც ტრენაჟორებზე, ასევე სპორტული ინვენტარის საშუალებით, აზრი არ აქვს. ნუ მიჰყევი მითებს!
რა უნდა ჩაანაცვლოს?
Სარბენად წასვლა! თუ ჯანმრთელობისთვის არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს, ეს შესანიშნავი ვარიანტია. ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს იწვის 566-839 კკალ. რაც უფრო მეტია თავდაპირველი წონა, მით უფრო მეტი კალორია იხარჯება და უფრო ინტენსიურად იწვის ცხიმი. შეარჩიეთ კომფორტული სიჩქარე, მაგრამ დაუმიზნეთ 10 კმ / სთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ სირბილი აჩქარებული გაშვებით.
”იმისთვის, რომ ვარჯიშებმა ცხიმი დაწვას, თქვენ უნდა დაისახოთ მიზნები, ყველაზე მაღალი კალორიების დაწვის პოტენციალით. ამ შემთხვევაში, კალორიები დაიხარჯება არა მხოლოდ სხეულზე მუშაობის დროს, არამედ გარკვეული პერიოდის შემდეგაც”, - ამბობს ფიტნეს მწვრთნელი ნიუ – იორკიდან ნოამ თამირი.
საჯდომები
ეს სავარჯიშო უყვართ მათ, ვინც კიმ კარდაშიანის პოპულარობას ასცდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის ტონავს თეძოებს და დუნდულებს უფრო მომრგვალო და ელასტიურს ხდის. და ფეხები კარგად არის გამკაცრებული. მაგრამ წონის დაკლებისთვის, ამ ტიპის დატვირთვა არ არის შესაფერისი! უფრო მეტიც, ეს არ შეიძლება პრაქტიკულად ჭარბი წონის არსებობის შემთხვევაში - ადვილია მუხლების დაზიანება და სერიოზული ტრავმა.
Medaboutme.ru
რა უნდა ჩაანაცვლოს?
სცადეთ კიკბოქსი! ამ ტიპის დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 582 კკალ საათში ან მეტი. ეფექტური ტრენინგი ნიშნავს მოკლევადიანი დასვენების ინტერვალებს საქმიანობას შორის. დაგეგმეთ დასვენების 30 წამი სპარინგის ყოველ 90 წამში. გაიმეორეთ მინიმუმ 10-ჯერ!
ვარჯიშები პრესისთვის
იმედი რომ მოიპოვებენ წვრილ წელზე და წონაში დაკარგავენ ბონუსებად, ქალები და მამაკაცები იწყებენ მუცლის ღრუს ტუმბოს. და ეს კარგი ვარჯიშია! მაგრამ არა წონის დაკლებისთვის.
მუშაობის დროს იტვირთება მკაცრად განსაზღვრული კუნთების ჯგუფები - მუცლის პრესა. შედეგად, კუნთების მასა იზრდება და მასთან ერთად წელის მოცულობაც (კუნთები ცხიმს "ასწევს"). სხეულის საერთო წონა სულ უფრო იზრდება და კილოგრამები არ "დნება". მას შემდეგ, რაც წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა დატვირთოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ჯგუფი.
რა უნდა ჩაანაცვლოს?
ივარჯიშე კიბეებზე! ეს ისეთივე მარტივი და მოსახერხებელია, როგორც მუცლის ღრუს ტუმბო. ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ 542 კალორიის დაწვა. ამ შემთხვევაში, ვარჯიში ეფექტურად ითვლება, თუ წუთში 77 ნაბიჯით ან მეტი სიჩქარით მიდიხართ. იმისათვის, რომ შედეგები უფრო მალე შეიმჩნევა, წონებით წაიღეთ. თუ ჰანტელები არ არის ხელმისაწვდომი, იმპროვიზირებული მასშტაბი გააკეთებს. ვარჯიში დარწმუნდით, რომ დაჭიმვით დაიწყეთ, შემდეგ კი გახურდით - კიბეებზე დაეშვით და მხოლოდ შემდეგ ადით.
ფაქტია
თქვენ ბევრს მუშაობთ და აი შედეგი: სხეულის ცხიმი არ იკლებს, მაგრამ სხეულის წონა იზრდება. დაწყნარდი, ყველაფერი გეგმის მიხედვით მიდის! თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ და უსიცოცხლო ცხოვრების წესი გაქვთ, კუნთები პრაქტიკულად ატროფირებულია. რეგულარული მეცადინეობების დაწყებისთანავე ისინი უბრუნდებიან ბუნების მიერ განსაზღვრულ მოცულობებს. მამაკაცებისთვის ეს წონის 40% -ია, ქალებისთვის კი 30%.
Dumbbell მოხრის
მიიღეთ აბსუსები და ტონიანი მკლავები ერთდროულად. Შესაძლებელია? დიახ, თუ რეგულარულად იხვევ გვერდებზე, წონის გამოყენებით. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ ნამდვილად ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას! ეს ვარჯიში, ისევე როგორც წინა, შეიმუშავებს კუნთების შეზღუდულ ჯგუფებს და წონის დაკლებისთვის, უფრო სერიოზული დატვირთვაა საჭირო.
რა უნდა ჩაანაცვლოს?
”ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო მსუქან გახდეთ, თუ სწორად დაგეგმეთ. ამავე დროს, სხეულს შეუძლია აქტიურად დაწვა კალორია და, ამავდროულად, ცხიმები ვარჯიშის დასრულებიდან 36 საათამდე!”, - ამბობს ფიტნეს მწვრთნელი ნოამ თამირი. ეფექტური ძალის სავარჯიშოები:
- kettlebell- ის წელის გარშემო წრიული ბრუნვა (kettlebell გადადის ერთი ხელიდან მეორეზე 10-ჯერ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით),
- deadlift (10 გამეორება)
- kettlebell squats (10 ჯერ),
- მოძრავი პრესა წონით (10 გამეორება),
- ვარჯიში "სვინგი" (საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანეზე დაშლილი, kettlebell გაშლილ მკლავებზე გულმკერდის დონეზე; დახრილობა ნახევრად ჩახუტებაში). 10-ჯერ.
ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, პაუზებს შორის პაუზაა არაუმეტეს 20 წამი. სეტებს შორის შესვენება არა უმეტეს ერთი წუთისა. გაიმეორეთ რაც შეიძლება მეტი ნაკრები.
Medaboutme.ru
მჯდომარე ფეხის აწევა
ამ ვარჯიშს ხშირად იყენებენ ბარძაყის მიდამოში ცხიმის ლოკალურად დასაწვავად. ამას იმედი აქვთ წონის დაკლების მსურველებზე. სინამდვილეში, აღმოჩნდა, რომ ფეხების აწევა და დაწევა არანაირად არ მოქმედებს კანქვეშა ცხიმის რაოდენობაზე, თუმცა ეს ვიზუალურად ამკვრივებს პრობლემურ ზონებს. უფრო მსუქანი რომ გახდეთ, თქვენი ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური!
რა უნდა ჩაანაცვლოს?
სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის გამოდევნაში, რომელიც მოახერხა თეძოებზე და დუნდულოებზე დადება და ამავე დროს წონის დაკლება. ერთსაათიანი ვარჯიშისთვის ენერგიული ტემპით შეგიძლიათ უმტკივნეულოდ გაყავით 500 კკალ. პროგრესის შესამჩნევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ ძლიერი პედლებიანი 10 წამით 50 წამიანი დასვენებით. შემდეგ 15 წამი აქტივობა და 45 წამი დასვენება. დაბოლოს, 20 წამიანი აქტიური პედალირება და 40 წამი დასვენება. არ დაგავიწყდეთ წინააღმდეგობის ჩართვა!
Იცოდი?
ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის თანახმად, ფიტნეს პრაქტიკოსი სპეციალისტების 60% ვერ იკლებს წონას, რადგან მათი ვარჯიშები ძალიან მოკლეა ან დაგეგმილია ხანგრძლივი ინტერვალებით. ოპტიმალური რეჟიმია, როდესაც ადამიანი სპორტით დადის მეორე დღეს, ერთი საათის განმავლობაში.
Აზიდვები
მამაკაცების საყვარელ ვარჯიშს, რაც მათ მამაკაცურად გამოიყურება, დღეს ქალები აქტიურად იყენებენ. და ყველაფერი იმიტომ, რომ არსებობს მითი, რომ მასთან ერთად შეგიძლიათ გულმკერდის კუნთების დატუმბვა, ასევე მკერდის გადიდება და გამკაცრება. მაგრამ ყველაფერი აღმოჩნდა არც თუ ისე ვარდისფერი გადამოწმების მიზნით. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ბიძგები ხელს შეუწყობს მკლავების მოცულობის გაზრდას და უფრო დიდი მხრების ჩამოყალიბებას. თუ კაცები მხოლოდ ასეთი პერსპექტივებით კმაყოფილნი არიან, მაშინ ქალები ნაკლებად მოისურვებენ. მაგრამ ვერავინ შეძლებს წონის დაკლებას ასეთ ვარჯიშზე.
რა უნდა ჩაანაცვლოს?
სცადეთ პლანკის ვარჯიში მუცლის გამკაცრების, ხელებისა და ფეხების გასამაგრებლად და წონის დასაკლებად. დღეს ამის ათობით გზა არსებობს, ტრენინგი ნამდვილად მოსაწყენი არ ჩანს! სხეულის მაქსიმალურად ჩატარების შემდეგ სასურველ მდგომარეობაში, გააგრძელეთ ბაგირით გადახტომა. ერთსაათიანი ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ დაწვათ 667-990 კკალ. ამავე დროს, თქვენ უნდა გადახტომა საკმაოდ სწრაფად - მინიმუმ 120 ნახტომი წუთში.
ექსპერტის კომენტარი ანასტასია გრიგორიევა, პირადი ტრენერი ბოდიბილდინგისა და ფიტნესისთვის
- ნებისმიერი ვარჯიში მოიხმარს კალორიებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ყველა სავარჯიშოში მთავარია ვარჯიშების რეგულარობა. თუ კვირაში სამჯერ ივარჯიშებთ, სწრაფად ნახავთ შედეგებს. თუ დროდადრო, გზა გრძელი იქნება.
მრავალჯერადი განმეორებით ვარჯიში კარგად შეეფერება ცხიმის წვას - ეს არის 3 ვარჯიში 20 განმეორებით თითოეულ ვარჯიშში - ეს არის მთავარი კრიტერიუმი. სავარჯიშოების არჩევა შესაძლებელია დამოუკიდებლად, ეს დამოკიდებულია პრობლემის არეალზე.
თუ გსურთ დააჩქაროთ წონის დაკლება, ვარჯიშს დაუმატეთ კარდიო დატვირთვა.მის ყველაზე ეფექტურ ტიპად ითვლება ინტერვალის კარდიო - 2 წუთი სიარული, 2 წუთი სირბილი, 2 წუთი სირბილი შესაძლებლობების ზღვრამდე. ასე რომ, წრეში უნდა დაიწყოს 20 წუთი და ყოველ მესამე ვარჯიშზე 10 წუთით მეტხანს. მაგრამ არ გასცდეთ თქვენს კარდიო საათს.
Medaboutme.ru
ერთიანი ტემპით მნიშვნელოვანია პულსის მონიტორინგი და მისი შენარჩუნება ცხიმების წვის ზონაში. ეს არის 120 - 150 დარტყმა წუთში. ამ ინდიკატორის მატებასთან ერთად, ეს არის არა ცხიმი, არამედ კუნთები, რომლებიც უფრო მეტ რაოდენობას იწყებენ. თუ ფიტნეს კლუბში ვიზიტის შესაძლებლობა არ არის, ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და მოაწყვეთ ვარჯიში სუფთა ჰაერზე: ჩახუტდით, გადახტეთ სკამზე, დააჭირეთ მას ზემოთ, გააკეთეთ დარბაზები და ბოლოს გაიქეცით. საერთო ხანგრძლივობაა ერთი საათი. რაც უფრო მეტი ჟანგბადი შედის სხეულში, მით უფრო სწრაფად დაიწვა ცხიმი.
ექსპერტის კომენტარი ელენა კალენი, დიეტოლოგი, წონის დაკლების ფსიქოლოგიის ექსპერტი, სერტიფიცირებული მწვრთნელი
- წონის დაკლებისას აერობული და კარდიო ვარჯიშები საუკეთესოა. ყველაზე ხშირად ეს იგივე ვარჯიშებია: ცურვა, სირბილი, ხტომა, მაგრამ განსხვავება გულისცემის და ვარჯიშის ინტენსივობაში. აერობული ვარჯიშის დროს იგრძნობა კუნთების დატვირთვა, მაგრამ ადამიანს შეუძლია საუბარი, სუნთქვა თანაბარია. როგორც კი საუბარი გაუჭირდება, ვარჯიში ხდება კარდიო. უმჯობესია დააკავშიროთ ამ 2 ტიპის დატვირთვა. წონის დაკლების ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებია: სკანდინავიური სიარული, გაშვება, ბაგირით გადახტომა და ბურპეზე ხტომა.
ძალისმიერი ვარჯიშები წონის დაკლებასაც უწყობს ხელს, მათ შორის კარგად გამოირჩეოდა საჯდომი, ბიძგი და დაწევა. პირველ რიგში, ეს არის დატვირთვა ერთდროულად კუნთების დიდ რაოდენობაზე, რაც უფრო მეტ ენერგიის მოხმარებას მოითხოვს. მეორეც, კარგად განვითარებული კუნთოვანი ქსოვილი ხელს უწყობს ცხიმის წვას.
უნდა აღინიშნოს, რომ წონა თანაბრად იკლებს მთელს სხეულს და არ იმოქმედებს მისი ადგილობრივ დამწვრობაზე. მუცლის ვარჯიშები, რომელსაც ბევრი გოგონა უყვარს, არანაირად არ იმოქმედებს მუცელში ცხიმის წვაზე, არამედ მხოლოდ კუნთებს აძლიერებს. იგივე ეხება ჰოოპებს - არც კუჭი და არც გვერდები არ გახდება მათგან უფრო პატარა. ფეხის საქანელები ასევე არაეფექტურია ცხიმის წვისთვის, ერთადერთი, რისი გაცემაც შეუძლიათ, არის ბარძაყის კუნთების გამაგრება, შემდეგ კი შესრულების გარკვეულ წესებს ექვემდებარება.
ზოგადად, ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს კალორიების დახარჯვას და წონის დაკლებისთვის სწორედ ეს არის საჭირო. რაც უფრო ინტენსიურია დატვირთვა და რაც უფრო მეტი კუნთი მონაწილეობს, მით უფრო სწრაფად მიდის წონის დაკლების პროცესი. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ სპორტი მხოლოდ დამხმარე საშუალებაა წონის დაკლებისთვის. საკვები ყოველთვის პირველ ადგილზეა. დაიწყეთ ჭამა მხოლოდ მაშინ, როდესაც შიმშილი გაქვთ და დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ შიმშილის დაკმაყოფილებისთანავე, ხოლო წონა შემცირდება დამატებითი ფიზიკური დატვირთვის გარეშეც.
