ექსპერტმა ალენა გრიბანოვამ, ფიტნეს კლუბების ფედერალური ქსელის X-Fit ჯგუფური პროგრამების მიმართულებით, ისაუბრა კუნთების ყველა ჯგუფის სავარჯიშოების შესანიშნავი ჯგუფის შესახებ, რომელთა შესრულებაც დივანიდან ადგომის გარეშეა შესაძლებელი.
ყველა სავარჯიშო ხორციელდება წონის გარეშე, მხოლოდ საკუთარი წონით და უეცარი მოძრაობების გარეშე, ამიტომ სპეციალური დათბობა არ არის საჭირო - კუნთები თბება პროცესში. დაშავება თითქმის შეუძლებელია. დაპირებისამებრ, ჩვენ წარმოგიდგენთ სავარჯიშოებს, რომელთა საწყისი მდგომარეობა მუდამ ზურგზე წევს!
გულმკერდი
აწიეთ ხელები თქვენს წინ და მიიზიდეთ პალმები. მჭიდროდ დააჭირეთ პალმებით ერთმანეთს და დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. გააკეთეთ სამი ნაკრები 20 გამეორებით. რამდენიმე ამ ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ თქვენი მკერდი უფრო დაძაბული და მყარი გახდა.
ზედა პრესა
ახლა ხელები დაიდეთ უკან, მუხლები მოიხარეთ და ტანის აწევა შეასრულეთ. გრძნობთ მუცლის კუნთების მუშაობას. გააკეთეთ ეს ვარჯიში სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა ნაწილზე, სანამ ის ოდნავ არ დაწვა. დაისვენეთ 30 წამი და გაიმეორეთ მიდგომა.
ქვედა პრესა
გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხოლო მოხრილი ფეხები მუხლებზე მაღლა ასწიეთ და სხეულთან 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ. ქვედა თქვენი ფეხები მონაცვლეობით, გასწორება მათ მუხლზე ერთობლივი.
სავარჯიშო რომ გაართულოთ, შეეცადეთ დივანი არ შეეხოთ ქუსლით და გაზარდოთ სიჩქარე. დარწმუნდით, რომ ქვედა უკან არ ჩამოიშორებს. თუ ეს მოხდა, შეამცირეთ სვინგის ამპლიტუდა და კიდევ უფრო გაამკაცრეთ მუცლის კუნთები.
აბრუნებს მუცლის კუნთებს
დატოვეთ მოხრილი ფეხები მაღლა. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, პალმებით ქვემოთ. ქვედა ორივე ფეხი გვერდიდან გვერდზე. მუხლები უნდა გქონდეთ დაკავშირებული, მხრის პირები კი ზედაპირზე დაჭერილი უნდა იყოს. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების შემუშავებას. შეასრულეთ რამდენიმე ნაკრები 20 დარტყმით ორივე მიმართულებით.
გლუტის კუნთები
მოათავსეთ მოხრილი მუხლები ფეხზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ მენჯი მაღლა და დაიდეთ საწყის მდგომარეობამდე. შეასრულეთ ასეთი გლუტეალური ხიდი 50-ჯერ ორ მიდგომაში.
გაჭიმვა
ისე, რომ კუნთები მეორე დღეს არ დააზარალებს, დრო უნდა გამოჯანმრთელდეს და დაიწყოს ზრდა, დატვირთვის შემდეგ გამოყავით გაჭიმვის დრო. მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში გაწელეთ ის კუნთების ჯგუფები, რომლებიც გამოიყენეთ ვარჯიშის დროს.
1. ერთნაირია მიდრეკილი პოზიციიდან, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, შეეცადეთ გაჭიმოთ სხვადასხვა მიმართულებით, ოდნავ მოხრა გულმკერდისა და წელის ზურგში. იგრძენით მუცლის კუნთების დაძაბულობა.
2. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან, წაუსვით წვივი ხელებით და მიიზიდეთ მკერდზე. ამ გზით დუნდულებს გაჭიმავთ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხზე.
3. ხელები მაღლა ასწიეთ, მუხლები მოიხარეთ. ქვედა ორივე მკლავი ერთ მხარეს, ხოლო ფეხები საპირისპიროდ, შეეცადეთ დივანს შეეხეთ მუხლებით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის, ზურგისა და ფეხების ირიბი კუნთების დაჭიმვისთვის.
ამგვარი ტრენინგის ხანგრძლივობაა არაუმეტეს 20-30 წუთი. ეს დრო საკმარისია სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად, მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და სისხლის დასაშლელად. თქვენს საყვარელ დივანზე წოლა და წონის დაკლება - რა შეიძლება იყოს უკეთესი?
