რიტა მამუნი / ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა - რაში მდგომარეობს იდეალური ფიგურის საიდუმლო? ეს მარტივია - ყოველდღე 13 წლიანი ტრენინგის, ქორეოგრაფიისა და ფიზიკური მომზადების გაკვეთილები. ოლიმპიადამდე პერიოდი პიკს აღწევს - ორი ვარჯიში ყოველდღიურად, თითოეული 5-6 საათის განმავლობაში. გარდა ამისა, რა თქმა უნდა, საკვები - ამაზე ბევრი რამ არის დამოკიდებული. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რამდენიც გსურთ, მაგრამ თუ არ მიჰყევით იმას, რასაც ჭამთ, სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. ამის წინაშე 2015 წელს ვიყავი - დატვირთვები ძალიან სერიოზული იყო და რატომღაც წონაში არ დავკლებივარ. შემდეგ შემეძლო საუზმე და შემდეგ მთელი დღის არაფერი ჭამა. ბუნებრივია, სხეულმა გადადო "რეზერვები" და იქ, სადაც ეს არ არის საჭირო. 2016 წლის დასაწყისში მე და ჩემი მწვრთნელი ამინა ვასილოვნა ზარიპოვა აქტიურად ვიღებდით კვებას. უცნაურად ჟღერს, მაგრამ მწვრთნელმა სიტყვასიტყვით მაიძულა ჭამა. მან დარწმუნდა, რომ მე არ მენატრებოდა კვება - ჯერ საუზმე, შემდეგ საუზმე, შემდეგ სადილი, შემდეგ კიდევ ერთი საუზმე, შემდეგ ვახშამი და კიდევ ერთი პატარა საუზმე (ძილის წინ სამი საათით ადრე არ ვჭამდი). გარდა ამისა, ბევრი წყალი დავლიე - დღეში ერთნახევარი ლიტრი მაინც. თავიდან, რა თქმა უნდა, მე შეშუპებული ვიყავი, სხეულს არ ესმოდა, რა ხდებოდა, მაგრამ შემდეგ მან მოირგო და ნორმალურად დაიწყო მუშაობა. ახლა, ოლიმპიადის შემდეგ, კვლავ ვაგრძელებ ამ პრინციპის დაცვას - ცოტას ვჭამ, მაგრამ ხშირად.
ჩემი დიეტა ძირითადად ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი, ინდაური, ხილია (ვცდილობ დილით მივირთვა), თხილი, ხმელი ხილი, ახალი ბოსტნეული და კენკრა. დაძინებამდე შემიძლია კეფირი დავლიო ან მსუბუქი სალათი შევჭამო რუგულასა და პომიდორთან ერთად. და როდესაც რაიმე ტკბილი მინდა, ვჭამ ხილს - ნექტარინს, ნესვს, ალუბალს და ალუბალს. ამავე დროს, რა თქმა უნდა, არც მე ვარ სრულყოფილი - ზოგჯერ შეიძლება კაფეში ჩავვარდე და ჩემთვის ტორტი ვიყიდო. ამასთან, ასეთ იმპულსებს აბსოლუტურად მშვიდად ვექცევი - სინანულის გარეშე. - ადრე ყოველდღე ვჭამდი რაღაც ტკბილს (მაგალითად, მაშინვე შემეძლო შოკოლადის კოლოფის ჭამა). მაგრამ ახლა მე მირჩევნია დიდი სტეიკი ავარჩიო შემწვარი ბოსტნეულით ვიდრე შოკოლადი. ფოტოსურათი: კრისტინა პოდრეზოვა იდეალური სხეული, პრინციპში, შესაძლებელია მხოლოდ კვებასთან ერთად. როდესაც ბევრს ვვარჯიშობდი, მაგრამ ამავდროულად ყველანაირ სისულელეს ვჭამდი, სხეული გაშლილი, მოუწესრიგებელი იყო. როგორ შეიძლება 16 ან 17 წლის გოგონას ჰქონდეს ცელულიტი? მარტივი - რამდენი შოკოლადის და სოდა შეგიძლიათ მიირთვათ! როდესაც კვების რეჟიმის დაცვა დავიწყე, სხეული შერბილდა.
ადრე, მაგალითად, ყოველ შაბათ-კვირას ჩემთვის კოშმარი იყო - მივხვდი, რომ ახლა რამეს ვჭამდი და ხვალ ვარჯიშზე მოვიდოდი ორი ზედმეტი კილოგრამით. და რადგან ეს საერთოდ არ მინდოდა, უბრალოდ არ ვჭამდი. Საერთოდ. მაგრამ შემდეგ, სათანადო კვებაზე გადასვლის შემდეგ, შაბათ-კვირას წონაც კი შემეძლო. - შეგიძიათ დაიტანოთ ერთი და ნახევარიდან ორი კილოგრამი და არ იგრძნოთ ეს, მაგრამ მცირედი ზედმეტი წონაც კი დამატებით დატვირთვას ქმნის თქვენს მუხლებზე და ზურგზე. მახსოვს, რომ მწვრთნელები ასეთ შემთხვევებში გვიტოვებენ კილოგრამს, რომ გავიგოთ რა წონაში ვვარჯიშობთ. ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა 2016 წლის დასაწყისში ჩემთვის არაფერი გამოუვიდა - სპექტაკლების დროს ობიექტები დავკარგე და ეს არის ყველაზე ცუდი რამ ჩვენს სპორტში. ასეთი შეცდომების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ყოველი მეორე კონცენტრაცია, რომელიც მე უბრალოდ არ მქონდა საკმარისი. თავში ჩავრჩი, ფსიქოლოგიის წიგნები ვსწავლობდი და რაღაც მომენტში დავიჭირე, რომ თავი დავანებე გვერდს ზოგიერთ რამეზე და აღარ მახსოვს რაც ახლა წავიკითხე. სპექტაკლებზე იგივე მოხდა - ყურადღება გამიტაცა და ყველაფერი ავტომატურად გავაკეთე. მაგრამ ჩვენი სპორტის სპეციფიკა ისეთია, რომ ობიექტს ახლა შეუძლია ფრენა ერთ ადგილზე, შემდეგ კი სხვაზე (ქარი, კონდიციონერი უბერავს, ვიღაცამ ტრიბუნებიდან წამოიძახა - ყველა ფაქტორი უნდა იქნას გათვალისწინებული), მიუხედავად ის ფაქტი, რომ თქვენ ყოველთვის მუშაობთ თქვენი ხელით იმავე გზით.თქვენ ყოველ წამს უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება და აქ ავტომატიზმი არ გამოდგება.
ოლიმპიადის დაწყებამდე, მე ვიპოვნე შესაფერისი ვარჯიშები კონცენტრაციის განვითარებისათვის და დავიწყე ვარჯიში. მაგალითად, ძილის წინ ვცდილობდი არაფერზე მეფიქრა. ფაქტიურად არაფერზე. ასეთია მედიტაცია. ვარჯიშის დაწყებამდე რეგულარულ წამზომს ვატარებდი და 90 წამით (ამდენ ხანს გრძელდება ჩვენი შესრულება) მეორე ხელის ყველა მოძრაობას ვადევნებდი თვალყურს - დარწმუნებული ვიყავი, რომ ერთი აზრიც არ გამიპარვია. ეს მარტივად ჟღერს, მაგრამ სინამდვილეში ძალიან რთულია.
ვვარჯიშობდი, ვმუშაობდი კონცენტრაციაზე - და ოლიმპიადაზე ეს გავაკეთე.
ხუთი სავარჯიშო, რიტას დაეხმარა ოლიმპიური ჩემპიონი გამხდარიყო
უკანა სავარძლის ბიძგები
ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა
ზურგით დადგით სკამზე. ბიძგებისთვის ხელები მოათავსეთ ზღვარზე, დაიჭირეთ მხრებზე ოდნავ განიერი. განათავსეთ თქვენი ფეხები თქვენს ქუსლები. შეინარჩუნეთ სხეულის დონე.
სკამის გასწვრივ ჩამოჯექი. მოხარეთ იდაყვები სხეულის გასწვრივ, არ გაშალოთ გვერდებზე. დაიწიეთ თავი სანამ იდაყვი არ არის 90 გრადუსი.
აწიეთ ტრიცეპსის შეკუმშვით და ხელების გასწორებით.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.
ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ სკამზე
ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა
ზურგზე დაწექით გაშლილი ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ (სტაბილური მდგომარეობისთვის შეგიძლიათ სკამზე დაჯდეთ).
ფეხები ასწიეთ - გააგრძელეთ ისინი, ზურგი არ აიღეთ სკამიდან. როდესაც ფეხები ჭერის პარალელურია (გახსოვდეთ თითის დაჭერა), დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-ჯერ.
უვლიან
ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა
დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ. გაასწორეთ ზურგი ისე, რომ მხრის პირები იატაკზე იყოს.
ორივე ფეხი ნელა ასწიეთ მანამ, სანამ ფეხები ჭერის პარალელური არ გახდება. შემდეგ დაიწყეთ ფეხების დაწევა ისევე ნელა მარჯვნივ (ნუ შეეცდებით ერთდროულად შეეხეთ იატაკს - თქვენი ფეხები მუდმივად უნდა იყოს წონაზე).
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და იგივე გააკეთეთ, მაგრამ მხოლოდ მარცხნივ.
გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ლუნჯები
ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა
ზურგი სწორია, მხრის პირები თავმოყრილია. ფეხები ზუსტად თეძოების ქვეშ არის.
ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი წინ წაიწიეთ. შეინარჩუნეთ სწორი სხეული, თანაბრად განაწილეთ თქვენი წონა ფეხებს შორის. დაეშვით პირდაპირ ქვემოთ, სხეულის წონა ცოტათი კიდევ გადაიტანეთ წინა ფეხისკენ.
მარჯვენა ფეხის ბარძაყი უნდა იყოს იატაკის პარალელური, ხოლო მარცხენა მუხლი ძლივს უნდა შეეხოს იატაკს. მარჯვენა მუხლზე, კვადრაკებსა და ღეროს შორის, მარცხენა მუხლზე უნდა ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე.
ჩამოხვიეთ ქუსლიდან ფეხზე მდგომი ფეხის წინ, სხეული წინ არ მოხარეთ და უკანა ფეხს არ დაეხმაროთ. გაიკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
სუპერმენი
ფოტო: კრისტინა პოდრეზოვა
იწექით მუცელზე, გაშლილი ხელები და ფეხები.
ამავე დროს, ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით და გააჩერეთ ხუთი წამი. ნელა დაწევა, შემდეგ კიდევ 8-ჯერ გაიმეორეთ.
რაც უფრო დაბალია თქვენი ფეხები ამ ვარჯიშში, მით მეტია დატვირთვა.
თუ გსურთ მარგარიტას ხელმძღვანელობით ივარჯიშოთ და გაარკვიოთ, თუ როგორ ახერხებს ასე ლამაზად გამოიყურებოდეს, ამ შაბათს (19 აგვისტო) მოდით რუსული იმპრესიონიზმის მუზეუმში, სადაც ოლიმპიური ჩემპიონი ჩაატარებს ვარჯიშს და სპორტულ საზოგადოებას.. ყველა დეტალი შეგიძლიათ იხილოთ აქ. მასთან დაკავშირებული სტატიები ცხიმის წვის ძლიერი ვარჯიში, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ მარია პასეკა: როგორ ვარჯიშობენ სპორტული ტანვარჯიშები სვეტლანა რომაშინა: როგორ ვარჯიშობს ხუთგზის ოლიმპიური ჩემპიონი სინქრონულ ცურვაში ანა ვიახიერევა: როგორ უზრუნველყოფდა ტანსაცმელს ოლიმპიური ჩემპიონის ხელბურთის მატარებლები.
მაკიაჟი: კარინა ჰასანოვა / რიაბჩიკის პარიკმახერი.
თმის ვარცხნილობა: პოლინა დენისოვა / რიაბჩიკის საპარიკმახერო სალონი.
ოლიმპიური ჩემპიონის 5 ვარჯიშის ჩანაწერი, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, პირველად გამოჩნდა The-Challenger.ru.
