ყველაფერი, რა თქმა უნდა, იწყება 20 წუთიანი გაშვებით. თუ ამდენი ხნით გაშვება გიჭირთ, შეამცირეთ დრო 10 წუთამდე და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ. სირბილისთვის აირჩიეთ პარკი ან გასეირნება: ეს ასევე დაგეხმარებათ დადებითი ემოციებით დატენვაში დილით. კარგი, შემდეგ გადადით დატენვაზე.
თეძოს წრე
კლასიკური საჯდომები. განათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე ან ოდნავ განიერი, ფეხები ოდნავ გაშლილი. დაიწყეთ squatting, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გადააჭარბებს თითებს. წარმომადგენლები: 20
გვერდითი სკუტი: დატოვეთ ფეხები იმავე მდგომარეობაში, როგორც წინა სავარჯიშოში. ახლა კი თითოეული აწევა, თავის მხრივ, ერთი ფეხი ასწიეთ, პირდაპირ გვერდზე გასწიეთ და ზემოთ. რეპლიკები: 20 (10 თითო ფეხი).
უკანა ლუნჯები: განათავსეთ ერთი ფეხი წინ, ხოლო მეორე უკან თითებზე. დაჯექით და აწევის დროს გააკეთეთ მცირე ზომის საქანელა უკანა ფეხით. აზიდვის დროს კონცენტრირდით დუნდულოებზე, მაქსიმალურად დაძაბეთ ისინი. ეს ვარჯიში შესანიშნავად მოქმედებს წებოვანაზე, ბარძაყზე და ფეხებზე. რეპლიკები: 30 (თითოეული ფეხი 15).
ხტუნაობა: ერთი ფეხი წინ, მეორე უკან. ნახტომის დროს, ადგილებს ვცვლით ფეხებს, ყოველ ჯერზე გადასვლის შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ კვნეტას. თუ მუხლები გტკივათ, არ უნდა გადახტოთ. გამოტოვეთ ეს სავარჯიშო. რეპლიკები: 20 (10 თითო ფეხი).
გაიმეორეთ სავარჯიშოების ეს წრე სამჯერ და ერთი წუთით შესვენება. თუ ახლახანს იწყებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი ნაკრებიდან, თანდათანობით გაიზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.
წრეს პრესაზე
დაკეცვა: იტყუება სწორად (ფეხები სწორია, ხელებიც ზემოთ). ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და ხელები ისე, რომ ისინი ზედა წერტილში შეხვდნენ ერთმანეთს. წარმომადგენლები: 15
ტანის აწევა: მუხლები მოიხარეთ, ფეხები იატაკზე დაადეთ და სხეულის აწევა დაიწყეთ ზემოთ. თუ გრძნობთ, რომ ფეხები მოგადგებათ, დააფიქსირეთ ისინი რამით, მაგალითად, ზურგჩანთის თავზე დააყენეთ ან სთხოვეთ ვინმეს მხარი დაუჭიროს მათ. და დაიმახსოვრე, რაც უფრო ახლოს არის მეხუთე წერტილი ფეხებთან, მით უფრო ძნელია ასვლა. იპოვნეთ თქვენთვის მოსახერხებელი პოზიცია. კონცენტრირება პრესაზე. შეეცადეთ მოიხვიოთ, თითქოს ხალიჩა გააფართოვოთ. წარმომადგენლები: 25
ტანის აწევა სწორი ხელებით უკან: ეს ვარჯიში შესანიშნავად მუშაობს პრესის თავზე. პირდაპირ იწექით, თითები (თითები) გაჭიმეთ, მკლავები პირდაპირ თავში გაიხარეთ და დაიწყეთ სხეულის აწევა, ასწიეთ მხოლოდ მხრის პირები. თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრად ასვლა. ეს ვარჯიში ენერგიულად გააკეთეთ შეჩერების გარეშე. და მოძრაობები უნდა იყოს მოკლე. წარმომადგენლები: 25
ალპინისტი: დაიხრჩო მიდრეკილ მდგომარეობაში, ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები მოხრილი. წარმოიდგინეთ, რომ ადგილზე დარბიხართ. ეს არის დინამიური სავარჯიშო, რომლის ჩასატარებლად საჭიროა რაც შეიძლება მეტი განსხვავებული კუნთი, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ჩვენ ვასრულებთ "ალპინისტს" განუწყვეტლივ 20 წამის განმავლობაში (რამდენი გამეორებაც არ უნდა იყოს, დათვლა საათის საწინააღმდეგოდ ხდება).
ფიცარი: დადექით მიდრეკილ მდგომარეობაში (მხრები პერპენდიკულარულად იატაკზე, ზურგით სწორი). მაქსიმალურად გამკაცრდეს მუწუკები და აბები. დადგით ასე ნახევარი წუთი. შემდეგ ჩვენ საქმეებს ვართულებთ: ერთ ფეხს ვშლით (უკან ვიღებთ) და ასე ვდგამთ 10 წამის თითოეულ ფეხს. შემდეგ ისევ ჩვენ ვბრუნდებით კლასიკურ ზოლში და ვატარებთ კიდევ 30 წამს. ფიცარზე კარგია ის, რომ ერთდროულად ჩართავთ ზურგის, დუნდულების და მუცლის კუნთებს.
ასევე გაიმეორეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები სამჯერ, დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთი ნაკრებებს შორის.
ვინაიდან თქვენი დილის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს უზმოზე, თქვენი საუზმე დაბალანსებული უნდა იყოს. დილით თავს უფლებას ვაძლევ, ნახშირწყლები მივირთვა, რაც აკრძალულია ლანჩზე და განსაკუთრებით სადილზე.მაგალითად, საუზმეზე შეიძლება მქონდეს 3 კვერცხის ომლეტი ნაღებით. ან წიწიბურას ფაფა წყალში და შემწვარი კვერცხი ორი კვერცხიდან (შეწვით ზეთისა და მარილის გარეშე). მეორე კერძი (დიახ, გული უნდა გქონდეთ საუზმე) არის ბოსტნეულის სალათი (მზადდება პომიდვრის, მწვანილის, ადიღეური ყველის და ფიჭვის კაკლისგან). გასახდელად გამოიყენეთ ბალზამიკური ძმარი.
იხილეთ მეტი ვარჯიშები იულია უშაკოვას YouTube არხზე.
