შოუს "ცეკვების" მონაწილე, ბანაკის "PRO-DANCES" ქორეოგრაფი - dancehall- ის კულტურა, რომლის ცეკვაც არის, წარმოიშვა იამაიკაში. თავდაპირველად, ეს სტილი მხოლოდ მამაკაცებისთვის იყო. დღეს dancehall პოპულარულია მთელ მსოფლიოში და გოგონებში.
საცეკვაო დარბაზში ჩართულია ფეხებისა და დუნდულების კუნთები, მუხლებზე დიდი დატვირთვაა - ყველა მოძრაობა აგებულია სხეულის ერთგვარ ტალღზე. მიუხედავად იმისა, რომ ქვედა სხეული წარმოადგენს სტრესის მთავარ წყაროს, მნიშვნელოვანია გქონდეს ძლიერი ბირთვი.
სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა შესრულდეს "პირამიდის" პრინციპის შესაბამისად - სამჯერ, შესაბამისად 15, 12 და 8 ჯერ. "პირამიდა" შეიძლება განმეორდეს საპირისპირო თანმიმდევრობით, ანუ 8, 12 და 15-ჯერ. თანხა შეიძლება გაიზარდოს პროპორციულად და საკუთარ გრძნობებზე დაყრდნობით. გამეორებების პირველი ნაწილი არის სხეულის დათბობა, მეორე შემუშავება, მესამე შედეგის კონსოლიდაცია.
სლაიდერი
ეს არის გამათბობელი ვარჯიში ძირითადი დატვირთვის წინ. ის აძლიერებს და აჭიმავს ფეხის კუნთებს.
სავარჯიშო ხორციელდება squatting პოზიციიდან. მუხლი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით. მკერდი ღიაა.
წონის უმეტესი ნაწილი მიდის ქუსლზე ისე, რომ ბარძაყის უკანა მხარე შეერთდეს.
შეუფერხებლად შეასრულეთ რულონები მარცხენა ფეხიდან მარჯვნივ. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, ოდნავ ასწიეთ ფეხის თითი.
გადახტომა squat
გახურების შემდეგ გადადით პლიომეტრიულ ვარჯიშებზე. ეს სავარჯიშო ვითარდება გამძლეობა, რაც მოცეკვავეებს ძალიან სჭირდებათ.
საწყისი პოზიცია: ზურგი სწორი, დახრილი სხეული, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელები თქვენს წინაშეა - წონასწორობისთვის. თავი უკან არ გადახაროთ, რომ კისერი არ მოერიოთ. მუხლი არ გამოდის თითის მიღმა, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
ღრმად ისუნთქე, დაიწიე. ღრმა ამოსუნთქვაზე, გადახტა. სუნთქვის სწორი ტექნიკით, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები უფრო სწრაფად ხდება.
გადმოხტისას თითები ჩამოიწიეთ, მკერდი ღიაა, მხრები ჩამოწეული.
გლუტის ხიდი
ერთფეხა ხიდი არის ფუნქციონალური სავარჯიშო; იგი მუშაობს კუნთოვან კორსეტზე, რომელიც იკავებს კუნთების მთავარ ჯგუფს. ჩვენ ხშირად ვივიწყებთ მცირე კუნთებს, რომლებიც ხელს უწყობენ რელიეფის შექმნას და კუნთების ძირითადი ჯგუფების ფუნქციონირებას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით თითოეულ ფეხზე "პირამიდის" პრინციპის შესაბამისად.
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები იატაკზე, დაჭერით მხრის პირები.
მოხარეთ ერთი ფეხი, გაასწორეთ მეორე. სწორი ფეხი უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს სხეულთან. წინდა გაწიე შენსკენ.
შეამცირეთ მენჯი (შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს), შემდეგ კი ასწიეთ დუნდულები, დააჭირეთ მათ ზედა წერტილში საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად.
დაიწიე და გაიმეორე ვარჯიში.
"ჩიტ-ძაღლი"
ვარჯიში მუშაობს ბირთვის კუნთებზე, კერძოდ, გრძელი ზურგის კუნთებზე, წელის მიდამოზე და სტაბილიზატორებზე. ეს არის კომპლექსის საბოლოო ვარჯიში, ის მოიცავს მთელ სხეულს. შეასრულეთ მონაცვლეობით თითოეულ მხარეს.
ოთხზე წამოჯექი. აწიეთ მუხლი და მოპირდაპირე მკლავი იატაკიდან. მუხლი ეხება აწეული მკლავის იდაყვს. ოდნავ დააბრუნეთ ზურგი, თქვენი კუნთები აქტიურია და აკონტროლებს სხეულის პოზიციას.
გაასწორეთ ხელი და ფეხი. ხელი და ფეხი სხეულის სწორი ხაზის გაგრძელებაა.
სავარჯიშო უნდა შესრულდეს არეულობის გარეშე, აკონტროლოთ ყველა მოძრაობა. დააკვირდით თქვენი სხეულის მდგომარეობას - არ დაუშვათ სხეული დახრილი.
სტატიები თემაზე "20 წუთის განმავლობაში ვერ ვდგებოდი იატაკიდან". 5 მკვლელი ვარჯიში რუსული NHL ვარსკვლავებისგან. ცხიმის წვის ძლიერი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში მაშა შარაპოვას 5 საყვარელი ვარჯიში "სანაპიროზე შემაძრწუნებელი საცვლების განთავსება არ შეგიძლიათ" 5 სრული ვარჯიში ავრორასგან
გარე ვარჯიშის ჩაწერა: მთელი სხეულის 4 ეფექტური ვარჯიში პირველად გამოჩნდა The-Challenger.ru- ზე.
