მარია სოკოლოვა, ფიტნეს ტრენერი:
თუ წონის დაკლება გადაწყვიტეთ, მაგრამ სპორტისგან შორს ხართ, დარწმუნდით, რომ იყიდეთ სპორტული დარბაზის წევრობა.
გირჩევთ გაიაროთ რამდენიმე ვარჯიში პირად ტრენერთან, რათა შეიმუშაოთ ძირითადი სავარჯიშო ტექნიკა, ორიენტირდეთ კვებაში და სასწავლო პროცესის საფუძვლებში.
თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ და შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მიმართულება: ძალის ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში, ფუნქციური შერბილება, ჯვარედინი მორგება, აერობული და ძალის ფორმატის ჯგუფური პროგრამები და ა.შ.
პირველ რიგში უნდა განსაზღვროთ და შეზღუდათ თქვენი კალორიების მიღება, ამოიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები დიეტიდან - ტკბილი, სახამებელი საკვები, შაქარი, თაფლი, გაზიანი სასმელები, სოუსები, ალკოჰოლი და ა.შ.
პროპორციულად, დიეტა ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ცილები - 50%, ცხიმები - 30%, ნახშირწყლები - 20%.
ზომიერად კონცენტრირება გააკეთეთ რძის პროდუქტებზე, ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული, ხილი.
კაბირა ულუგოვა, მსოფლიო ჩემპიონი ძალოსნობაში:
ხშირად კონკურსის დაწყებამდე, წონის დაკლება მიწევს, რათა სწორად წონითი კატეგორიაში მოხვდე და ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
წონის სწრაფად დასაკლებად შესანიშნავი საშუალებაა აერობული ვარჯიში. ეს არის ფიზიკური აქტივობები, რომელშიც კუნთების მრავალი ჯგუფი მონაწილეობს და დიდი რაოდენობით ჟანგბადი მოიხმარენ.
ტიპიური აერობული ვარჯიშები: სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედი, ცეკვა, აქტიური თამაშები და ა.შ.
იმისათვის, რომ ჩემი წონა გარკვეულ საზღვრებში შევინახო, ვიცავ გარკვეულ დიეტას. ჩემი დიეტა სტანდარტულია სპორტსმენისთვის.
უპირველეს ყოვლისა, სწრაფი ნახშირწყლების - ტკბილი, სახამებლიანი საკვების შეზღუდვა. მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად ვჭამ საკმარისად ხშირად (ყოველ 2-3 საათში ერთხელ) და მცირე ულუფებით.
ჩემი ყოველდღიური დიეტის ყველაზე ნოყიერი ნაწილი მოდის საუზმეზე - შემდეგ კი მცირდება წესრიგში. ზოგჯერ შეგიძლიათ საუზმეზე "აკრძალულიც" კი გაუმასპინძლდეთ.
სავარჯიშო დარბაზში დამწყებთათვის მთავარია პირველ ვარჯიშზე ზედმეტი ვარჯიში არ გააკეთოთ. ეს ხდება, რომ დამწყებთათვის იმდენად იტვირთება თავს, რომ ერთი კვირის განმავლობაში ვერ ახერხებენ წარმართვას ან გასწორებას. შედეგად, დაუკრავენ შეიძლება გაქრეს.
აუცილებელია ვარჯიშის რეჟიმში ძალიან ფრთხილად შესვლა, დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა.
დასაწყისისთვის, უმჯობესია ივარჯიშოთ არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, ისე, რომ კუნთებს ჰქონდეთ დრო დასვენებისა და აღდგენისთვის. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არა უმეტეს ერთი საათისა.
გარდა ამისა, კარგია გყავდეს საკუთარი მწვრთნელი ან თუნდაც გამოცდილი ინსტრუქტორი, რომელიც ახსნის სავარჯიშოების შესრულების სწორ ტექნიკას და დაეხმარება პროგრამის მომზადებაში.
ჰანა იაკოვენკო, ტრენერი, დიეტოლოგი:
უნდა არსებობდეს გაგება, თუ რატომ გჭირდებათ ეს ყველაფერი. მაგალითად, გსურთ მამაკაცების მოწონება ან თქვენი სამოსის ზომის შემცირება. უნდა არსებობდეს განსაზღვრული მიზანი.
წონის დაკლებისთვის შესაფერისია ძალისმიერი ვარჯიში, კარდიო და ძალა პლუს კარდიო. დარბაზში დატვირთვები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, რადგან ყველას ფიზიკური შესაძლებლობები განსხვავებულია.
პირველი ვარჯიშები უნდა იყოს მსუბუქი, შემდეგ კი თანდათან გაზრდის დატვირთვას.
თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ კალორიების დეფიციტი უნდა იყოს არაუმეტეს თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 25% -ზე მეტი. მისი გამოთვლაში დიეტოლოგი დაგეხმარებათ.
ძირითადი საკვები პროდუქტები: ბოსტნეული, ხილი, ბურღულეული, კარტოფილი, პარკოსნები, უცხიმო ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძის პროდუქტები, თხილი, თაფლი, პური.
დღის პირველ ნახევარში კვების რაციონში უნდა ჭარბობდეს ნახშირწყლები (ბურღულეული, ბოსტნეული, ხილი, თაფლი), მეორეში - ცილოვანი პროდუქტები (ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები).
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ხშირად და მცირე ულუფებით იკვებოთ, ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. საშუალოდ, ხუთი კვება ყოველ 2-3 საათში.
ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. მაგრამ თუ ვარჯიში ამ დროს იწყება, ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი, ვაშლი ან იოგურტი.
ელენა მატვეევა, თვის სიამაყე მოსკოვის ფიტნეს კლუბში:
უმჯობესია კვირაში სამ-ოთხჯერ ივარჯიშოთ. იზოლირებული ტრენინგი სხეულის კონკრეტულ ადგილებში არ გამოიღებს შედეგს. ტრენინგის დროს, თქვენ უნდა ჩაერთოთ მთელ სხეულში.
შეუთავსეთ მძიმე დატვირთვებს კარდიოს და ერთი დღე მთლიანად დაუთმეთ სირბილს.
კარგი ვარჯიშის ორი მაჩვენებელია - სავარჯიშო დარბაზში ოფლიანობა უნდა გქონდეთ, ხოლო მეორე დღეს კუნთები უნდა იგრძნოთ.
იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს შედეგებს ხანგრძლივად, გაზომეთ პარამეტრები საზომი ლენტით. მაგრამ დაივიწყე სასწორი - ისინი არ დაგეხმარებიან ფუნქციონალური და ტონიანი სხეულის მიღებაში.
