სამწუხაროდ, დღეს ჩვენ საკუთარი ფილტვების ტევადობის ნახევარზე ნაკლებც კი ვიყენებთ. შედეგად, ხშირად ვგრძნობთ დაღლილობას და დაუცველობას. მაგრამ არ დაიდარდოთ: არასოდეს არის გვიან, რომ აღადგინოთ და სწორად დაიწყოთ სუნთქვა. AnySports გეტყვით სად უნდა დაიწყოთ!
სწორი სუნთქვა ძალზე მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ვინაიდან ამაზეა დამოკიდებული ორგანოებისა და ქსოვილების სისხლით მომარაგება, აგრეთვე რამდენად ჟანგბადი გაჯერებულია სისხლში. ყველაზე ხშირად, ადამიანები იყენებენ "კოსტალურ" და "კლავიკულურ" სუნთქვას. პირველ შემთხვევაში, ჩასუნთქვისას, გულმკერდი "ფართოვდება", მეორეში - საყელოები ოდნავ აწეულია; ფილტვის მოცულობის მხოლოდ 20% მონაწილეობს. წარმოგიდგენიათ, რამდენ ჟანგბადს არ იღებს სხეული? როგორც წესი, ამ ტიპის სუნთქვის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ თავის ტკივილი, ძილიანობა და სისუსტე.
”ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენ არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ ვსუნთქავთ. ამასთან, ყოველთვის არ არის სწორი”, - ამბობს ტატიანა სავინა, მსახიობი, ტელეწამყვანი, სცენაზე გამოსვლის მასწავლებელი RUTI (GITIS), Yoga. Golos პროექტის თანაავტორი ანა ლუნეგოვასთან ერთად.
რა არის გარკვეული გზა სუნთქვის სწორი გზა?”ვერ ვიტყვით, რომ არსებობს უნივერსალური სწორი სუნთქვა. არ არსებობს ერთიანი წესები. თითოეული მიზნისთვის არსებობს საკუთარი, ყველაზე შესაფერისი ტიპის სუნთქვა “, - ამბობს ტატიანა სავინა.
მოდით გამოვყოთ სუნთქვის ძირითადი ტექნიკა, რომელსაც ვიყენებთ როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე სპორტის დროს: ღრმა, არაღრმა, სავსე და ასევე დიაფრაგმატული.
- ღრმა სუნთქვის დროს გულმკერდის ყველა ნაწილი ან მისი ცალკეული ნაწილები მაქსიმალურად ფართოვდება და ფილტვები მთლიანად ფართოვდება. ამ ტიპის სუნთქვით, ინჰალაციის დროს, ნეკნთაშუა კუნთები და დიაფრაგმა, ზურგის კუნთები მუშაობს, ხოლო ამოსუნთქვის დროს მუცლის კუნთები. ხშირად, ღრმა სუნთქვის გაკეთებისას, ინჰალაციის ან ამოსუნთქვის გასაზრდელად გამოიყენება ხელები, ფეხები და მთელი ტანი;
- არაღრმა სუნთქვით, ძირითადი რესპირატორული კუნთები ნაკლებად მუშაობს, როგორც მშვიდი ძილის დროს. არაღრმა სუნთქვა ჩვეულებრივ ხორციელდება კუნთების მხრის სარტყელში და დანარჩენ სხეულზე მოდუნების დროს. სუნთქვის ამ ტიპს ახორციელებენ მუცლის კუნთები, ხოლო ძირითადად ფილტვების ქვედა სეგმენტები განიავება;
- ფილტვების მთელი მოცულობა აქტიურდება მხოლოდ სრული სუნთქვით, ის აერთიანებს გულმკერდს და დიაფრაგმას. ამავდროულად, სუნთქვის მთელი აპარატი იწყებს მოძრაობას, ყველა კუნთი, ფილტვების ყველა უჯრედი იწყებს მუშაობას;
- დიაფრაგმატული (მუცლის) არის სუნთქვა, რომელიც ხორციელდება დიაფრაგმის დახმარებით - კუნთი მდებარეობს მუცლის ღრუს და გულმკერდის ღრუში.
”დიაფრაგმული სუნთქვა ბუნებრივი სუნთქვაა, ბუნებრივია ადამიანისთვის. ასე ვსუნთქავთ ძილის დროს, მაგალითად. როდესაც არ არსებობს ზედმეტი სტრესი, როგორც ფიზიკური, ისე გონებრივი. ზოგჯერ რთულია ამგვარი თავისუფლების მიღწევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ შემდეგი მოქმედება: გაათავისუფლეთ მუცლის კუნთები, მოადუნეთ ქვედა ყბა და დაუშვით ჰაერი, როდესაც სხეულს ეს სჭირდება. ამ შემთხვევაში, ჰაერი თავისუფლად "გაფრინდება" ფილტვების ქვედა წილში ", - ამბობს ტატიანა სავინა.
როგორც სცენაზე მეტყველების მასწავლებელი, ტატიანა გვახსენებს სიტყვის სუნთქვის მნიშვნელობას. მისივე თქმით, რესპირატორული კუნთები უნდა იყოს თავისუფალი და მობილური ისე, რომ სწრაფად მოახდინონ რეაგირება გრძნობებსა და აზრებზე.
”რა თქმა უნდა, სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, დიაფრაგმატული, მაგრამ, რაც მთავარია, თავისუფალი. ლაპარაკის საწყისი იმპულსი არის აზრი. შესაბამისად, სუნთქვა, რომელიც მეტყველებას ემსახურება, არის სუნთქვა, რომელიც გამოხატავს აზრს. სპონტანური აზრი, როგორც წესი, არ არის რიტმული და სხვადასხვა სიჩქარით მიმდინარეობს. ეს ნიშნავს, რომ საუბრის დროს სუნთქვა არ შეიძლება დაქვემდებარდეს გარკვეულ ტემპ რიტმს, - განმარტავს იგი.- მეტყველების პროცესი ბუნებრივი პროცესია. შესაბამისად, სუნთქვა უნდა იყოს ბუნებრივი”.
სტრესის ქვეშ სუნთქვა
სტრესის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შედეგია სწრაფი, ღონიერი სუნთქვა, რაც იწვევს სუნთქვის გაძნელებას. სტრესი იზრდება და შეიძლება პანიკაში გადაიზარდოს. შეგნებულად მუშაობს სუნთქვაზე, შეგიძლიათ მშვიდი და ჰარმონიული მდგომარეობა მოიყვანოთ. დასაწყისისთვის კონცენტრირება მოახდინეთ ნელა და თანაბრად სუნთქვაზე. ბევრი ექსპერტი ურჩევს ამის გაკეთებას "მუცლით", ვიდრე მკერდის ზედა ნაწილში.
სუნთქვა ტკივილის შემსუბუქებელივით
ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული ტკივილი, შეუძლიათ გაათავისუფლონ თავიანთი მდგომარეობა დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებით. ამოსუნთქვა უნდა ჩატარდეს პირით, იგი უნდა აღემატებოდეს ცხვირით ჩატარებულ ინჰალაციას. ეს ტექნიკა არ გაათავისუფლებს ტკივილს, მაგრამ აღქმა გაუადვილდება.
სუნთქვა წონის დაკლებისთვის
ადამიანი, რომელიც "ღრმად" სუნთქავს, მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის უჯრედების გაჯერებას ჟანგბადით, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს. ექსპერტები გვირჩევენ ყოველი ჭამის შემდეგ რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქოთ, შემდეგ სუნთქვა შეაჩეროთ მცირე ხნით და ნელა სუნთქოთ. ადგილი აქვს მეტაბოლური პროცესების ჰარმონიზაციას, რაც სხვა მეთოდებთან - ფიზიკურ დატვირთვასთან და სწორ კვებასთან ერთად დაგეხმარებათ წონის უფრო სწრაფად დაკლებაში.
სუნთქვა ძილის ნორმალიზებისთვის
თუ უძილობა გაწუხებთ, იოგას და პილატესის ვარჯიშები დაგეხმარებათ. ზურგზე იწექით, ნელა ამოისუნთქეთ, დიაფრაგმით ჰაერი გამოუშვით. ამის შემდეგ საჭიროა სწრაფად, მაგრამ არა უეცრად, შეისუნთქოთ თქვენი ცხვირით, შეავსოთ თქვენი ფილტვები. სუნთქვა შეიკავეთ, ფრთხილად იყავით, რომ კისრის და მხრის კუნთები არ დაიძაბოთ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ პირით. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუჭის ზურგზე წებოვნება. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე, შემდეგ მოადუნეთ მუცლის კუნთები და ერთი წუთით მშვიდად ისუნთქეთ.
სხვა საკითხებთან ერთად, სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და სხეულის თავდაცვისუნარიანობას.
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება სუნთქვის სათანადო ტექნიკის გამოყენებით, წინასწარ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმებთან და გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალ ტრენერებთან. ასევე, ნუ შეეცდებით დაუყოვნებლივ შეცვალოთ თქვენი სხეული. პირველ რიგში, ისწავლეთ სუნთქვის კონტროლი.
