წლის დასაწყისი საუკეთესო დროა ახალი მიზნების დასახვისა და საკუთარი თავის გამოწვევისთვის. დღეს ჩვენ მოგიყვებით ერთ-ერთ ყველაზე რთულ მიზანზე - IRONMAN- ის შესახებ. დიახ, შეუძლებელი შესაძლებელია და საკმაოდ მიღწევადია. როგორ მოვამზადოთ სწორად დამწყები სამჭიდი
ალექსანდრე ჟუკოვის მიერ იწყება მრავალი IRONMAN, Comrades Marathon– ის დამამთავრებელი და allXtri სერიები - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- ძირითადად, მათ, ვინც ტრიატლონზე მოდიან, უკვე ბევრს მიაღწიეს. მათ აქვთ ოჯახი, სტაბილური შემოსავალი, სტატუსი, ბიზნესი და სახლი. მაგრამ მათ სხვა რამე სჭირდებათ. ჩემი აზრით, სამჭიდი ახლა კოსმოსურ ტურიზმს ჰგავს - რასაც სხვები ვერ შეძლებენ. მხოლოდ კოსმოსის ბილეთის ყიდვაა შესაძლებელი და ფული არ შეიძლება გახდეს რკინის კაცი.
ჯიმ კოლინზის წიგნში „კარგიდან დიდისკენ“, რომელიც დაწერილია ბიზნესმენებისთვის და ბიზნესმენებისთვის, საკმაოდ ბევრი მაგალითია სამჭიდიდან - და აუდიტორიას ესმის მათი. ახლა ბიზნესმენებს შორის მეწარმეები სულ უფრო ხშირად საუბრობენ არა იმაზე, თუ როგორ დალიეს შამპანურის მთელი კოლოფი შაბათ-კვირას, არამედ იმაზე, თუ როგორ გაიარეს 200 კილომეტრი ველოსიპედით. მის გარშემო მყოფ ხალხს ეს ესმის და ასევე თავს მაღლა სწევს, რადგან მათ არ სურთ იყვნენ უარესი. იახტების გაზომვა გუშინ არის, ახლა მოდურია ტრიატლონის წარმატებების გაზომვა.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა მონდომებული სამჭიდისთვის.
ღირს მიზნის დასახვით. ჩვეულებრივ, მიზანი არის შეჯიბრი, საიდანაც 6-18 თვის განმავლობაში გეყოფა და შუალედური საწყისი იწყება. თუ სერიოზული ხართ, მაშინ აირჩიეთ თქვენი შედეგი კონკრეტული შედეგი, მაგალითად დრო თითოეულ ეტაპზე. სასიამოვნო და სასარგებლოა რბოლაში დამატებითი მიზნის მისაღწევად, მაგალითად, ხუთი კილოგრამის დაკლება ან თანაბრად გარუჯვა.
ვარჯიში არ არის მხოლოდ სირბილი, ველოსიპედი და ცურვა. სავალდებულო პროგრამა მოიცავს მოქნილობის განვითარებას - ეს არის როგორც დაზიანების პრევენცია, ასევე მნიშვნელოვანი ბონუსი წყალზე და ველოსიპედზე სიჩქარის სისწრაფით.
აღმოფხვრა არასაჭირო საგნები, როგორიცაა კრივი, ფეხბურთი ან სხვა კონტაქტური სპორტი. თქვენ არ გჭირდებათ დაზიანებები.
სამჭიდი ვარჯიშობს თითქმის ყოველდღე, ერთი, მაქსიმუმ ორი დღე ეძლევა დასვენებას. მართალია, თუნდაც დასვენების დღეს, თქვენ უნდა ცოტა ცურვა, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ველოსიპედის გაშვება ან პედლებიანი პედლები
დატვირთვის მოცულობა იზომება საათებში. საშუალო საწყისი დონე: კვირაში 5-10 საათი. შუალედური მოწინავე: 8-14 საათი. მოწინავე: კვირაში 15-20 საათი. ყველაფერი, რაც მეტია და ზემოთ, მხოლოდ პროფესიონალურ სპორტშია შესაძლებელი. მოყვარულმა, რომელსაც ოჯახი და სამსახური აქვს, კვირაში 25-35 საათი არ უნდა ივარჯიშოს.
მარტივად, ვარჯიშის საშუალო კოეფიციენტი კვირაში უნდა იყოს შემდეგი: ორი ვარჯიში აუზზე, ორი ველოსიპედით ვარჯიში, ორი ვარჯიში, ერთი ველოსიპედი + გაშვებული შერეული ვარჯიში და ორი ძალის ვარჯიში.
კარგი მწვრთნელი იპოვნე. ეს დაგეხმარებათ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დატვირთვა და ტრენინგის გრაფიკი, ასევე დაზოგოთ ენერგია, ფული და დრო. დამწყებთათვის, რომლებიც მწვრთნელის გარეშე ვარჯიშობენ, ბევრი რესურსი იხარჯება არასაჭირო ან შეუსაბამო აღჭურვილობის შეძენაზე, ასევე დაზიანებებისა და სტარტების აღსადგენად, რაც მათ ძალებს აღემატებოდა.
გაუფრთხილდით საკუთარ აღჭურვილობას: ველოსიპედს, ტანსაცმელს და საათს.
სამჭიდის დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. ბოჭკოვანი, ბოსტნეული, ხილი, მაღალხარისხიანი ცილა თევზისა და ხორცის სახით - ყველა პროდუქტმა ენერგიულად უნდა უზრუნველყოს თქვენი დატვირთვა (ანუ დაფარავს კალორიების მოხმარებას). რა თქმა უნდა, პასუხისმგებელი სამჭიდი არ სვამს ალკოჰოლს და არ ჭამს სწრაფ კვებას.
კარგი რჩევა: რბოლაში უმჯობესია შეეცადოთ რაც შეიძლება სწრაფად ცურვა ისე, რომ ველოსიპედით ვერავინ გაცილდეს. სად ვარჯიშობს
ღია წყალი მოსკოვში ნამდვილად არ არის საჭირო: ეს საკმარისია როგორც მოგზაურობებში, ტრენინგებზე და სასწავლო ბანაკებში. თუ ნამდვილად გსურთ, მაშინ საუკეთესო ადგილი რუბელვოში პლაჟია.
საგზაო ველოსიპედისთვის მხოლოდ ერთი უსაფრთხო ტრასაა და ის არის კრილატსკოეში.ალტერნატივაა მთის ველოსიპედი ბიცევსკის ტყეში, მანქანა (ველოსიპედი, რომელიც სპეციალურ სტენდზე დგას რეგულირებადი დატვირთვით) ან Wattbike სახლში ან სპეციალურ კლუბში. და რა თქმა უნდა მოგზაურობები: ესპანეთი და სამხრეთ საფრანგეთი საუკეთესო მიმართულებებია.
გასაშვებად საუკეთესო მარშრუტებია ვორობიოვი გორში, ბიცაში, იზმაილოვოში, სერებრიანი ბორში, ლოსინის კუნძულზე და იმავე კრილაცკში.
რა არის სამჭიდი
სუპერ სპრინტი: ცურვა - 300 მეტრი, ველოსიპედი - 8 კილომეტრი და ჯვარი - 2 კილომეტრი.
სპრინტი: ცურვა - 750 მეტრი, ველოსიპედი - 20 კილომეტრი და ჯვარი - 5 კილომეტრი.
სტანდარტული (ოლიმპიური) მანძილი: ცურვა - 1,500 მეტრი, ველოსიპედი - 40 კილომეტრი და სირბილი - 10 კილომეტრი.
IRONMAN 70.3, ანუ "ნახევრად რკინის" მანძილი: ცურვა - 1.93 კილომეტრი, ველოსიპედი - 90 კილომეტრი და სირბილი - 21.1 კილომეტრი (ნახევარმარათონი).
IRONMAN: ცურვა - 3,86 კილომეტრი, ველოსიპედი - 180 კილომეტრი და მარათონი - 42,195 კილომეტრი.
ულტრატრიათლონი (სრული IRONMAN მანძილი, რამდენჯერმე გაზრდილი) არის ორმაგი, სამმაგი ულტრატრიათლონი და დეკატრიატლონი (ათი დღის განმავლობაში იწყება IRONMAN ათი).
IRONMAN სახელმძღვანელო: როგორ მოვემზადოთ მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე მკაცრი რასისთვის. სურათის ნომერი 3 ფოტო: flickr.com
სამჭიდი მოთხრობები
ალექსეი კომისარისვი, ინდუსტრიული განვითარების ფონდის დირექტორი, სკკოლკოვოს ბიზნეს სკოლის მეწარმეობის ლიდერობის დეპარტამენტის უფროსი, ვარჯიშობს ალექსანდრე ჟუკოვთან
- ყველაფერი მაშინ დაიწყო, როცა ჩემმა მეგობარმა მომცა სერტიფიკატი ბაიკალის უკიდურეს მარათონში მონაწილეობისთვის, დაბადების დღისთვის. დაწყებამდე და მსოფლიოში საუკეთესო მწვრთნელი მხოლოდ ოთხი თვე მქონდა, რომელმაც თქვა:”მთავარია, მოამზადო ტრავმების გარეშე და სახეზე ღიმილით დავასრულო”. ასე იყო: ფინიშის ხაზში ვფიქრობდი არა იმაზე, თუ როგორ დავიღალე, არამედ იმაზე, რომ ახალი გამოწვევები მინდოდა. მაგალითად, როგორიცაა IRONMAN. როდესაც მან ამის შესახებ მწვრთნელს განუცხადა, მან ცალკე შეხვედრა გამართა ჩემთვის, რომელზეც მთხოვა, კარგად დამეფიქრებინა, თუ რატომ მჭირდებოდა ეს და შეეცადა კიდეც დამეშორებინა ეს. მისი არგუმენტების მნიშვნელობა და ამ შეხვედრის მნიშვნელობა ჩემთვის მოგვიანებით გაირკვა: თქვენ გახდებით "რკინა" არა კონკურსის დროს, არამედ მომზადების პროცესში.
მარია კოლოსოვა, ბიზნესმენი, სამჭიდი, ოთხი შვილის დედა, ალექსანდრე ჟუკოვთან ერთად ვარჯიშობს
- ველოსიპედიდან ჩამოვვარდი და გაშვებისას ფეხები დავუზიანე. მტკიოდა, მაგრამ კიდევ უფრო მტკიოდა. ყოველივე ამის შემდეგ, დაზიანება ვარჯიშის შესვენებაა, რამდენიმე ნაბიჯის უკან დაბრუნება. შემდეგ მივხვდი, რომ ძირითადად ისინი არღვევენ მწვრთნელის მიერ დადგენილ წესებს და ისინი, ვინც მათ სხეულს არ უსმენს და არ აუპატიურებს, დაშავდა. გამათბობლები, ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს ფეხს და ტერფს, დაჭიმვა, დასვენება, სწორი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, აგრეთვე წესი "არაფერს გააკეთებს ტკივილისგან" და "ზუსტად მიჰყევი მწვრთნელის მითითებებს" - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვნად ამცირებს დაზიანების რისკს.
ევგენი ბირინი, ბიზნესმენი, სამჭიდი, ვარჯიშობს ალექსანდრე ჟუკოვთან
- სისულელისგან ჩავერთე სამჭიდში. მეგობარს ვეჩხუბე, რომ ერთ წელიწადში ნულიდან მოვემზადებოდი IRONMAN- სთვის. რა თქმა უნდა, მე ცურვა არ შემეძლო, ველოსიპედი დიდი ხნის განმავლობაში არ მქონდა, მაგრამ ჭარბი წონა მქონდა. მაგრამ დანებების საშუალება არ არსებობდა.
ამას უნდა დაემატოს, რომ მის პირველ IRONMAN- ზე ევგენიმ ბრწყინვალე შედეგი აჩვენა - 10 საათი 13 წუთი (რაც ნახევარ საათში უფრო სწრაფია ვიდრე "დაგეგმილი" დრო), მაგრამ მან სეირნობა დაასრულა, ფაქტიურად გონება დაკარგა. თითოეული სპორტსმენი მწვრთნელისგან იღებს გეგმას, რომელიც განსაზღვრავს სიჩქარეს და ძალას რბოლა თითოეულ კილომეტრზე. ეს გეგმა შემუშავებულია ტრენერის მიერ ტესტებისა და საკონტროლო ტრენინგების საფუძველზე. გეგმა ასევე მოიცავს კვებას - რა და რა რაოდენობით უნდა ჭამოს და დალიოს სპორტსმენი მთელი შეჯიბრის განმავლობაში. ბირინმა ბრწყინვალედ შეასრულა გეგმა, მაგრამ დასრულებამდე ხუთი კილომეტრის წინ, ძალების მარაგის შეგრძნებით, გადაწყვიტა ტემპის გაზრდა. ამრიგად, ეჟენმა, სწრაფად ამოწურა უკვე დაღლილი სხეულის შესაძლებლობები, ათიოდე მეტრით დაეცა ფინიშის ხაზამდე და ფინიშის ხაზის გასწვრივ გაიძრო.
ალექსეი პანფეროვი, ბიზნესმენი, მსხვილი საინვესტიციო კომპანიის მმართველი პარტნიორი, მარათონელი და სამჭიდი
- საიდუმლოს გეტყვი: სამ თვეში ყველას შეუძლია მოემზადოს სამჭიდისთვის. ჩვენ, რა თქმა უნდა, ვსაუბრობთ მოკლე სამჭიდი დისტანციებზე. სხვა რამ არის IRONMAN და ultratriathlon. ეს არის გრძელვადიანი ფსონი საკუთარ თავთან, საკუთარი ნებისა და დისციპლინის გამოცდა: ძალიან ცოტა ადამიანს შეუძლია დაგეგმოს თავისი ცხოვრება ორი წლის განმავლობაში, მით უმეტეს, რომ ეს ორი წლის განმავლობაში არ ექვემდებარება მკაცრ რეჟიმს და ვარჯიშს. ამ შემთხვევაში წვეულებაზე, ღვინოზე და სხვა სიამოვნებებზე უარი უნდა თქვა. ასე რომ, ყველა, ვინც ამბობს, რომ IRONMAN მარტივია, რომ არასდროს გინდა ყველაფერზე უარის თქმა, იტყუება.
სამჭიდი დაძლევას ეხება. ჩემი აზრით, ენდორფინების და ბედნიერების ჰორმონების შესახებ ყველა ეს ისტორია სუფთა ფიქციაა. თქვენ მუდმივად იტანჯებით - იტანჯებით ვარჯიშებში, ვარჯიშებს შორის, როდესაც ფიქრობთ თქვენს შემდეგ ტრენინგზე, დისტანციურ და კონკურენციურ ეტაპზე. ეს ჰგავს უცხო ენის სწავლას: იტანჯები, შემდეგ კი მოულოდნელად ხვდები, რომ შეგიძლია სხვა ენაზე ლაპარაკი. ასე რომ, აქ არის: დაწყევლილი ყველაფრის შესახებ, იფიქრე იმაზე, რამდენად ძნელია შენთვის და შემდეგ აიღე და გადალახე საკუთარი თავი. სერიოზულად არასდროს მიფიქრია დანებებაზე - ჩემი აზრით, მხოლოდ სუსტ ადამიანებს უნდათ ეს. და მე ძლიერი ვარ. მაშინაც კი, თუ არაფერი გამოუვა, მაშინაც კი, თუ დასაწყისი დაწყებისთანავე ვერ მოხერხდა, ეს კიდევ უფრო მაღლა მაწევს.
თავს კომფორტის ზონიდან გამოაგდებენ, სტრესულ მდგომარეობაში გადაადგილდებიან და ხვდებიან, რომ ამას გაუმკლავდებით - ამიტომაც ხალხი ტრიატლონზე მიდის. თვით ტრიატლონისგან დიდი სიამოვნება არ არის, მაგრამ სიამოვნებაა საკუთარი თავის დაძლევა, როცა მიხვდები, რომ ეს გააკეთე. და საკმაოდ შესაძლებელია IRONMAN- ისთვის მომზადება 9-12 თვეში, მთავარია კვირაში მინიმუმ შვიდი საათი ივარჯიშოთ, უწყვეტად და სისტემატურად, გაკვეთილების გაცდენისა და გადადების გარეშე. თანმიმდევრულობა და სისტემა სამჭიდის საუკეთესო მეგობრები არიან.
ხუთი წლის წინ, თირკმლის სიმსივნე დამიდგინეს - კონკურსის დაწყებამდე იძულებული გავხდი, სრული კლინიკური გამოკვლევა გამეკეთებინა, რაც პრობლემის დადგენაში დაეხმარა. როგორც ექიმებმა მოგვიანებით განმარტეს, სპორტში და ციკლურ ვარჯიშებში ჩართული ადამიანების ორგანიზმში წარმოიქმნება ფერმენტი კრეატინი ფოსფოკინაზა (CPK). რაც მეტი სპორტი გაქვთ თქვენს ცხოვრებაში, მით უფრო მაღალია თქვენი ფერმენტის დონე. და ამ ფერმენტს აქვს შესაძლებლობა „შემოიფარგლოს“ორგანიზმში არსებული ყველა უცხოური წარმონაქმნი და ოდნავ შეაჩეროს მათი განვითარება. ასე რომ, CPK– მ მოიცვა ჩემი სიმსივნე (რომ არა ის, სიმსივნე ალბათ უფრო ადრე გახეთქდებოდა). სასწრაფოდ გავიკეთე ოპერაცია და ამოვიღე თირკმელი და მისი პერიფერია.
ოპერაციის შემდეგ, ერთ კვირაში დავუბრუნდი სპორტს. დიახ, ეს იყო რისკი, დიახ, ეს იყო დაძლევა, მაგრამ დარწმუნებული ვიყავი, რომ ამის საშუალება მქონდა. მეგონა, რომ ბევრი მიზანი მაქვს და უბრალოდ ვერ ვჯდები და ველოდები ექიმების მიერ დანიშნულ თვეებს. ბოლოს ერთი რამ გაივლის - შეიძლება სხვა ავად გახდეს, მაგრამ ლოდინის დრო აღარ მაქვს. მე ვაფასებ ჩემი ცხოვრების თითოეულ დღეს, მე მაქვს საკუთარი მიზანი წლის ყოველი დღისთვის.
