5 მაგარი ვარჯიში ძლიერი მკერდისთვის

Სარჩევი:

5 მაგარი ვარჯიში ძლიერი მკერდისთვის
5 მაგარი ვარჯიში ძლიერი მკერდისთვის

ვიდეო: 5 მაგარი ვარჯიში ძლიერი მკერდისთვის

ვიდეო: 5 მაგარი ვარჯიში ძლიერი მკერდისთვის
ვიდეო: მკერდის კუნთების 5 საუკეთესო ვარჯიში,Stels Muller 2024, მარტი
Anonim

გულმკერდის კუნთებს ისეთივე ყურადღება სჭირდებათ, როგორც მკლავების ან მხრების კუნთებს. ამიტომ, ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ მათ ცალკე ტრენინგი დავუთმოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლიდან გაუსვლელად.

ჰანტელი ბიძგები

დაიჭირეთ საყრდენის პოზიცია სწორ მკლავებზე. ფეხები ერთად. პალმები არ არის იატაკზე - ისინი გაბრტყელებულია ჰანტელებზე. სხეული ქმნის სწორ ხაზს. მუცლის კუნთები დაძაბულია, მენჯი არ იშლება.

გამოწურეთ - ჩამოაყარეთ ჯაგრისების ქვემოთ. ეს თქვენს მკერდს გაჭიმავს და უკეთესად იმუშავებს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

გააკეთეთ 10-15 ჯერ. ეს და შემდეგი ვარჯიშები შესრულებულია 3-4 ნაკრებში.

Გადატანა

იატაკზე იწექი. ქვედა ზურგში მცირედი გადახრაა, მუცლის კუნთები დაძაბულია. ფეხები გაშლილია მხრების სიგანეზე, დადექით ფეხები იატაკზე. აიღეთ ჰანტელი ხელში და გაიყვანეთ მკერდის დონეზე ან ოდნავ ქვემოთ. ოღონდ მკლავები ბოლომდე არ გაასწოროთ - ისინი იდაყვებში ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. დაიწიეთ სანამ ჰანტელი არ შეეხო იატაკს. შემდეგ ხელები ასწიეთ უკან, შეკუმშეთ მკერდისა და ზურგის კუნთები. ხელები ასწიეთ მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

გააკეთეთ 12-18 გამეორება.

ბურთის დაჭერა ბურთზე

დაიჭირეთ საყრდენის პოზიცია პირდაპირ მკლავებზე. ფეხები ერთად. მარჯვენა პალმა ეყრდნობა იატაკს, მარცხენა პალმა ეყრდნობა ბურთს. მუცლის კუნთები დაძაბულია, მენჯი არ იშლება.

Გამოწურვა. მარცხენა ხელის ქვემოთ. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ბურთი და თქვენი მარცხენა იატაკზე. კვლავ გაწურეთ - ჩამოაგდეთ მარჯვენა ხელის ქვემოთ.

შეცვალეთ ხელები. გააკეთეთ 5-8 გამეორება თითოეული მკლავისთვის.

ელასტიური ჯგუფის ვარჯიში

წაიღეთ იუსტეილი ორივე ბოლოზე. პალმები ერთმანეთთან დადეთ.

თანდათან გახსენით ხელები გვერდებზე და ოდნავ წაიღეთ ზურგს უკან.

გააკეთეთ 15-20 გამეორება.

შებრუნებული ბიძგი

დაეყრდნოთ ორ ყუთს, ორ სკამს ან სკამს. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს.

დაიწყეთ ქვევით - შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა ჩამოხვიდეთ, რომ უკეთ ჩაერთოთ გულმკერდის კუნთები. იდაყვები ზუსტად "ბრუნდებიან" უკან - ნუ გადახვალთ გვერდებზე.

გააკეთეთ 12-18 ჯერ.

გირჩევთ: